10 ZDRAVIU PROSPEŠNÝCH POTRAVÍN | Zdravý a fit je blog o výžive a zdravom štýle života

10 ZDRAVIU PROSPEŠNÝCH POTRAVÍN

V tomto článku si ukážeme 10 potravín, ktoré udržiavajú nízky obsah cukru v krvi, pomáhajú spaľovať tuky a predchádzať cukrovke

1. Avokádo

Prvou z potravín je avokádo. Jeho plody majú nielen vysoký obsah mononenasýtených tukov, ale sú taktiež plné vitamínov, minerálov, mikroživín a antioxidantov. Zdravé tuky, ale aj ďalšie nutričné hodnoty, ktoré získate z avokáda, pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a inzulín. Zdravý obsah tukov v avokáde prispieva k dlhšiemu pocitu nasýtenia a pomáha zbavovať telo chuti na ďalšie nezdravé jedlá. A to sa rovná zdravšie a štíhlejšie telo. Avokádo je známe vysokým obsahom kyseliny olejovej, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu. Taktiež je dobrým zdrojom draslíka , ktorý pomáha regulovať krvný tlak a elektrolyty. Primeraný príjem draslíka napomáha k ochrane tela pred ochoreniami obehového ústrojenstva, ako je vysoký krvný tlak, srdcové choroby či mŕtvica. Jedna dávka avokáda obsahuje približne štvrtinu odporúčaného denného množstva kyseliny listovej a vitamínu B, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri vytváraní nových buniek, tým že pomáhajú produkovať DNA a RNA. Štúdie dokazujú, že jedinci, ktorí konzumujú potraviny s vyšším obsahom kyseliny listovej, vykazujú nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení a mozgových príhod. Avokádo je zdrojom karotenoidu a luteínu, ktoré sú prospešné pre lepší zrak. Obsahuje merateľné množstvo príbuzných karotenoidov, alfa-karoténu a beta-karoténu, a je tiež zdrojom vitamínu E. Každý z týchto dôležitých a zdraviu prospešných vitamínov je prevenciou a zároveň aj bojovníkom proti rakovine.

2. Ryby, hydina, hovädzí dobytok

To akú potravu zje zviera, predtým ako ho budeme konzumovať my, je mimoriadne dôležité. Mäso, ryby, hydina a hospodárske zvieratá, ktoré sú predávané ako „komerčné produkty“ sú kŕmené kukuricou, sójou alebo inou nízko-nutričnou stravou. Keďže zvieratá neboli predurčené na konzumáciu tohto typu potravy, tak je väčšina zvierat chorých a potrebuje antibiotiká. Antibiotiká sa väčšinou podávajú hovädziemu dobytku, rybám a hydine v snahe o ich prikŕmenie a rýchly rast. Antibiotiká potom ostávajú v mäse, ktoré neskôr zjeme. Staré príslovie hovorí: „ste to, čo jete“ a to isté platí aj pre zvieratá. Zvieratá, ktoré kŕmili nezdravou stravou, a ktoré žili v špinavých priestoroch, nevytvárajú žiadne výživné proteíny či zdravé tuky, ktoré zdravé zvieratá produkujú. Práve naopak, takéto zvieratá v sebe udržujú veľké množstvo toxínov, ktoré sa im v tele držia z pesticídov a iných látok, ktoré im boli podávané a prirodzene sa ukladajú do tukov a pečene. Hovädzí dobytok, hydina a ryby, ktoré sa živia svojou prirodzenou potravou a nie sú prikrmované antibiotikami či inými hormónmi, obsahujú najväčšie množstvo živín. Je to hlavne z toho dôvodu, že tieto zvieratá konzumujú ich prirodzenú výživu. Ich tuk obsahuje viac zdravých Omega 3 a iných mastných kyselín. A navyše zvieratá a ryby, ktoré sú chované v „masových staniciach“ žijú nešťastným životom a sú choré. Ich špinavé, toxické exkrementy znečisťujú oceány, moria, krajinu a hlavne vaše telo.

3. Jablčný ocot

Štúdia na Arizona State University priniesla zaujímavé výsledky. Hovorí o tom, že konzumácia octu pred jedlom a pred spaním znižuje glukózu po jedle o 34%. Predpokladá sa, že ocot spomaľuje vstrebávanie sacharidov do krvi a spomaľuje rozloženie škrobov, ktoré získavame pri konzumácii cukrov. Štúdia tiež ukazuje, že ocot, zvyšuje citlivosť na inzulín a pôsobí podobne ako metformín, bežný liek na liečbu cukrovky. Jablčný ocot je predsa pre všetkých, tak si aj vy doprajte trochu z neho každý deň. Je skvelý aj do šalátov spolu s trochou extra panenského olivového oleja.

4. Olivový olej

Vieme, že strava bohatá na mononenasýtené tuky, ako je olivový olej, kokosový olej, orechy a semiačka je veľmi prospešná pre celkové zdravie. Väčšina olivového oleja pochádza zo stredomorských oblastí ako Španielsko, Grécko, Taliansko, Portugalsko či Turecko. Odrody olivového oleja sú podobné ako víno. Všímame si hlavne rôzne podmienky pestovania, pôdu, počasie, a iné aspekty, ktoré určujú chuť, farbu, a množstvo polyfenolov a antioxidantov v oleji. Extra panenský olivový olej sa vyrába pomocou drvenia prvých za studena lisovaných olív. Má najovocnejšiu chuť a najlepšie zdravotné prínosy. Ľudia, ktorí používajú olivový olej pravidelne, namiesto iných tukov, majú oveľa nižšiu frekvenciu ochorení srdca, aterosklerózu, cukrovku, rakovinu hrubého čreva a astmu. Španielska štúdia uskutočnená pred niekoľkými rokmi a uverejnená vo vedeckom časopise Diabetes Care ukázala, že potrava v stredomorských oblastiach, ktorá je bohatá na olivový olej, znižuje riziko cukrovky typu 2 o takmer 50% v porovnaní s potravou s nízkym obsahom tukov. Predchádzajúce štúdie ukázali, že strava v stredomorských oblastiach , ktorá je bohatá na olivový olej, môže zabrániť cukrovke typu 2, zlepšením hladiny cukru v krvi, inzulínovej rezistencie a hladiny lipidov v krvi. Olivový olej tiež pomáha znižovať hladiny triglyceridov, ktoré sú priamo spojené s vysokou hladinou cukru v krvi a kľúčovou súčasťou vývoja srdcových ochorení. Strava bohatá na vyššie množstvo olivového oleja zlepšujú hladinu adiponektínu, čím znižuje riziko zápalu a srdcového infarktu. Adiponektín, hormón produkovaný v tele a vylučovaný tukovými bunkami, reguluje metabolizmus, zlepšuje citlivosť na inzulín a má protizápalový účinok. Nízke hladiny adiponektínu v krvi sú markerom pre metabolický syndróm a pre-diabetes a sú tiež spojené so zvýšeným rizikom srdcového infarktu. Olivový olej sa veľmi líši podľa chuti a vzhľadu v závislosti od toho, odkiaľ pochádza. Jeden vedec poznamenal, že kvalitnejšie olivové oleje vyvolávajú pocit bodania pri požití. Zlúčenina v olivovom oleji (oleocanthal), ktorá je silným protizápalovým činidlom, dokonca funguje rovnako ako lieky, ako napríklad ibuprofén. Ak chcete skontrolovať protizápalový účinok, ochutnajte lyžicu olivového oleja a uvidíte, ako vás silno ucítite bodnutie v hrdle. Čím väčšie je bodnutie, tým väčší je obsah oleocantalu.

5. Fazuľa

Fazuľa (čierna, biela, lima, pinto, garbanzo, či sója ) je úžasná kombinácia pomaly sa spaľujúcich sacharidov, bielkovín a vlákniny, ktoré vo vás vyvolajú pocit spokojnosti, stabilizujú hladinu cukru v krvi, predlžujú pocit sýtosti. Fazuľa je lacná a univerzálna strukovina. Štúdie o výžive a metabolizme na University of Toronto hovoria o tom, že fazuľa a iné strukoviny regulujú hladinu glukózy v krvi a inzulínu s vysokým obsahom vlákniny a nízkym glykemickým indexom. Fazuľa a strukoviny nielen zlepšujú hladinu cukru v krvi, ale tiež pomáhajú znižovať krvný tlak a cholesterol. Prispievajú aj k znižovaniu rizika kardiovaskulárnych ochorení. Fazuľa poskytuje zdravú, výživnú a cenovo dostupnejšiu alternatívu. A pridávame aj slovo na záver: Fazuľa a iné strukoviny obsahujú viac lektínov a iných ťažie tráviacich látok ako väčšina iných druhov potravín. Vďaka tejto skutočnosti, môžu ľudia s citlivejším tráviacim systémom pociťovať tráviace a žalúdočné problémy. Pre ľudí s dobrým tráviacim traktom môže byť fazuľa zdravá a veľmi prospešná aj keď môže spôsobovať plynatosť.

6. Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina: Mangold, špenát, baby špenát, kel pre zdravie a masívnu výživu vo forme vitamínov, minerálov, vlákniny, antioxidantov, a rastlinnej výživy. Zelené listy obsahujú veľa horčíka a aminokyseliny, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi a kontrolujú inzulín. Horčík je základnou živinou pre viac ako 300 funkcií v tele. Práve zelené listy sú jedným z najväčších zdrojov týchto živín. Okrem svojej schopnosti regulovať hladinu cukru v krvi, pomáhajú pri metabolizme a znižujú potrebu po cukre. Listová zelenina je ideálnym spalovačom tukov, pretože obsahuje nízke množstvo kalórií. Zabraňuje tvorbe rakoviny aj srdcovým ochoreniam. Má vysoký obsah vlákniny a je bohatá na kyselinu listovú, vitamíny K, C, E, a B, železo, vápnik, draslík aj horčík. Tmavozelená listová zelenina je potrava s nízkym obsahom kalórií. Taktiež obsahuje beta-karotén, luteín a zeaxantín, ktoré chránia bunky pred poškodením a oči pred makulárnou degeneráciou. Tmavozelené listy dokonca obsahujú malé množstvo zdravých omega 3. Karotenoidy, ktoré sú antioxidanty v oranžovej, červenej, žltej a zelenej zelenine dokázali znížiť riziko cukrovky typu 2 až o 20 %. Karotenoidy sú prítomné vo väčšine zeleniny. Tmavozelená listová zelenina je vitamínom K. Jedna dávka varenej listovej zeleniny obsahuje približne deväťnásobok minimálneho odporúčaného množstva vitamínu K. Vitamín K je zodpovedný za prevenciu aterosklerózy, znížením vápnika nahromadeného v tepnách a prevenciou zápalu či reguláciou zrážanlivosti krvi. Listová zelenina má taktiež veľmi málo uhľohydrátov, s nízkym glykemickým indexom. Obsahuje veľa vlákniny. Samotné listy majú veľmi malý dopad na hladinu cukru v krvi. Ak máte na výber, určite si radšej vyberte listovú zeleninu a vyberajte so všetkých odtieňov zelenej. A ešte dodatok: podobne ako fazuľu aj zelené listy treba konzumovať s mierou.

7. Cesnak a cibuľa

Zápach z cesnaku a cibule pochádza z ich silných zlúčenín obsahujúcich síru. Primárnou zložkou je Allicin, známy svojimi antibakteriálnymi, antivírusovými a antioxidačnými vlastnosťami. Allicin spolu s ďalšími zlúčeninami v cibuli a cesnaku má silný účinok na obehový, tráviaci a imunitný systém, ktorý pomáha znižovať krvný tlak, hladinu cukru v krvi a zvyšovať hladinu HDL (dobrého cholesterolu) v ľudskom tele. Cesnak a cibuľa sú účinné aj pri stimulácii inzulínu a stabilizovaní cukru v krvi. Štúdia publikovaná v časopise Journal of Medical Food ukázala, že cesnak aj cibuľa zlepšujú toleranciu glukózy a citlivosť na inzulín. Cesnak je tiež dlhodobo uznávaný pri prevencii ochorení srdca a mŕtvice- čo sú dve vážne zdravotné riziká pre diabetikov. Cibuľa obsahuje veľké množstvo antioxidantov, kvercetín (hlavne v červenej cibuli), ktorý pomáha znižovať zápaly a bojovať proti alergiám, ochoreniam srdca či rakovine. Účinky cesnaku na zdravie človeka pochádzajú hlavne z čerstvého cesnaku, nie z prášku. Cibuľa a cesnak predstavujú vysoký zdravotný prínos, aj keď máme často po cesnaku nie až tak vábny dych.

8. Bobule a čerešne

Ak chcete, aby sa vaše chuťové poháriky prispôsobili, môžete si vychutnať sladké v podobe malín, čučoriedok, černíc, jahôd. Bobule a čerešne sú nízko-glykemické potraviny, plné antioxidantov, vitamínov, vlákniny, a trochou prírodného cukru. Bobule tmavej farby pochádzajú zo zmesi zvanej anthokyanín, čo je antioxidant flavonoid, ktorý dokázal, že znižuje rezistenciu na inzulín a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Jedna dávka jahôd obsahuje viac ako 100 mg vitamínu C, čo je oveľa viac ako v pomarančovom džúse. Vitamín C posilňuje imunitný systém a napomáha k budovaniu silných tkanív. Jahody obsahujú aj vápnik, horčík, kyselinu listovú a draslík. Pokiaľ je to možné, vždy si vyberte radšej organické jahody, pretože práve jahody sú jednou z najviac postrekovaných plodín a z postrekov získavajú všetky pesticídy a herbicídy. Jedna dávka čučoriedok ponúka síce menšie množstvo vitamínu C, ale vysoké množstvo minerálov a niektoré veľmi prospešné fytochemikálie s nízkym obsahom kalórií. Čučoriedky sú veľkým zdrojom antioxidantov, rovnako ako aj brusnice. Maliny ponúkajú vitamín C, draslík a rad ďalších antioxidantov.

9. Morské riasy

Nové štúdie uvádzajú, že niektoré morské riasy spomaľujú spracovanie sacharidov , ktoré udržiavajú hladinu cukru v krvi. Štúdia publikovaná v potravinárskej chémii hodnotila 15 rôznych úrovní a zistila, že päť typov morských rias má najsilnejšie enzýmy, ktoré spomaľujú metabolizmus sacharidov. Výťažky z hnedých morských rias sú schopné zasahovať do jednoduchých cukrov, čo znižuje hodnoty cukru v krvi po jedle. Iný výskum venovaný morským riasam ukazuje schopnosť rias pomôcť znížiť krvný tlak. Okrem mnohých vitamínov, ktoré morské riasy ponúkajú ľudskému organizmu, obsahujú tiež látky, ktoré pomáhajú redukovať hmotnosť. Pre konzumáciu sa najviac odporúčajú riasy Nori.

10. Zelený čaj

Čaj je už od dávna považovaný za jeden z najpopulárnejších nápojov sveta okrem vody. Prevencia cukrovky je jedným z jeho pozitívnych prínosov. Prostredníctvom komplexnej biochemickej reakcie pomáha čaj, hlavne zelený, podnecovať bunky, aby dokázali lepšie metabolizovať cukry. Japonská štúdia publikovaná v časopise Diabetes and Metabolism Journal v roku 2013 zistila, že ľudia, ktorí vypili 6 šálok čaju denne mali o 33% nižšiu pravdepodobnosť resp. sklony k priberaniu, zvyšovaniu rezistencie na inzulín a cukrovke typu 2. Pitie zeleného čaju spôsobuje spomaľovanie tráviaceho enzýmu, ktorý nazývame amyláza. Tento enzým je kľúčový pri rozpade škrobov, ktoré môžu spôsobiť nárast hladiny cukru v krvi po jedle. Je známe, že čaj obsahuje antioxidanty, nazývané polyfenoly, ktoré znižujú stres a spôsobujú vazodilatáciu, ktorá rozširuje a uvoľňuje krvný tlak a znižuje riziko vzniku infarktu či mŕtvice. Zatiaľ čo čierny čaj má mnoho výhod v oblasti zdravia organizmu, zelený čaj je aj tak jasným víťazom. Obsahuje vyššie hladiny polyfenolu. Medzi jeho ďalšie výhody patrí strata hmotnosti, prevencia voči rakovinovým ochoreniam, kognitívne posilnenie organizmu, dobré zdravie a duševná pohoda.

AKÁ JE SKUTOČNÁ PRAVDA O LEPKU?

V posledných dňoch je čoraz viac skloňovaná téma - “či lepok predstavuje skutočné riziko pre naše zd...

POKRAČOVAŤ V ČITANÍ

DOMÁCE MASKY NA ČISTENIE PLETI

Každá z nás sa občas stretne s akné, vyrážkami, alebo nečistotami pleti. Kozmetické spoločnosti nám ...

POKRAČOVAŤ V ČITANÍ